之前，咱說了說成就男童鞋身材的一個關鍵——寬闊的肩部！（相關閱讀：帥不帥，看肩膀！教你練出模特般的美肩）

然后女童鞋們有意見了：“那女的呢？女的怎么練就模特身材啊？斌卡你特么趕緊給我寫?。?！”

是是是，今天我們就來說：想要成就完美身材，女童鞋們又該怎么練！

1 女練肩，練哪？

什么是完美女性身材？胸大？腰細？臀翹？腿長？那肯定是必須有！

但是！即使通通滿足了上面這些要求，如果你圓肩駝背又探頸，腦補一下，整個人看起來還是摳摳索索，氣質全無、美感全消啊……

所以想要真正的好身材，還有一個關鍵部位：肩！

自然打開的肩部，讓你身姿挺拔，同時還能顯得胸大脖子長，讓你真正有氣質有氣場！

即使是初學者，練肩也是重中之重，肩部練得好，不管怎樣都能讓你更挺拔優(yōu)雅自信。

不過與男童鞋不同，女性練肩，重點在于三角肌的中束&后束！

• 中束：決定著你是否會溜肩，同時淡淡的肩部線條陰影，還能讓你的整體輪廓看起來更有層次，更加“玉潤香肩”！

• 后束：是你肩部能否自信打開，身體是否挺拔優(yōu)雅的關鍵，也是女性身姿重點中的重點！

2 女練肩，什么姿勢？

① 中束

三角肌中束，之前在介紹男性寬肩之道時，就已經(jīng)好好介紹過了，這次就給大家簡單復習一下：

推薦動作：彈力帶交叉?zhèn)绕脚e

中束·訓練要點：

• 肘關節(jié)不要鎖死，避免受傷！

• 訓練重量不要過大，避免借力！

② 后束

三角肌后束的作用是讓肩關節(jié)水平外展和外旋，所以俯身側平舉，是訓練后束的有效動作。

另外，女性練肩，最怕肩沒練好脖子先粗……這和肩關節(jié)外展動作中，斜方肌上部很容易借力有關。

所以高效練肩不粗脖，我更推薦“內(nèi)旋俯身側平舉”！

推薦動作：彈力帶內(nèi)旋俯身側平舉

推薦理由：

• 肩關節(jié)內(nèi)旋90°，斜方肌更少地參與到肩關節(jié)的活動中，從而避免上斜方借力粗脖，對三角肌后束的訓練效果更好^①

• 內(nèi)旋肩關節(jié) ，還可以使肩袖四肌中的小圓肌和岡下肌得到有效訓練，對改善身姿和避免肩部損傷同樣有效。

動作要點：

要注意，內(nèi)旋肩關節(jié)由于少了大肌群借力，動作中整個手臂角度更加容易不穩(wěn)定，所以建議選擇小重量，循序漸近。

3 背部肌群，同樣重要！

另外，除了中束和后束，女童鞋們?nèi)粘６噙M行斜方肌中下部（包括深層菱形?。?、上背肌群和下背部核心肌群的鍛煉，對緩解現(xiàn)代生活中最常見的上交叉綜合癥，改善身形，挺拔身姿也超級有效！

• 斜方肌中部：決定背部的厚度和整體視覺，可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題；

• 斜方肌下部：對改善高低肩、脊柱側彎等身姿問題有療效；

• 菱形肌：也是改善高低肩、探頸等身姿的關鍵，位于斜方肌中下部深層，一般和斜方肌中下部一起協(xié)作運動；

• 上背肌群：主要指肩袖四肌和三角肌后束，與肩關節(jié)健康息息相關，可以強化肩關節(jié)，避免肩部受傷；

• 下背核心肌群：主要作用是后伸脊柱（讓背部挺直）和維持脊椎的穩(wěn)定，決定了你身姿的挺拔和優(yōu)雅。

① 斜方肌中部：正手俯身劃船?

推薦理由：

正手俯身劃船，有效刺激斜方肌中部，改善身姿，雕塑背部細節(jié)^①

動作要點：

• 動作過程中，盡量使上半身前傾，達到與地面平行，手臂垂直地面，避免斜方肌上部借力。

• 注意動作頂峰背部肩胛肌群的夾緊、收縮過程

② 斜方肌下部：俯身外旋側平舉?

推薦理由：

肩關節(jié)外旋90°，可以有效鍛煉斜方肌下部①，同時強化肩袖肌群的穩(wěn)定性！

③ 上背肩袖四肌：L側平舉

推薦理由：

訓練肩袖四肌的有效動作，減少肩袖肌群損傷，加強肩袖穩(wěn)定性。

④ 下背部核心肌群：

為挺拔身姿、強化核心肌群力量，還應該多做下背部肌群鍛煉。十字挺身、直腿臀橋都是很不錯的推薦動作！

下背肌群訓練有幾個要點：

• 大范圍，訓練動作對下背部肌群的刺激要全面；

• 小重量、多次數(shù)、多方位，動作準確，深度刺激；

• 注意頂峰收縮，更好找到訓練感覺。

下背部核心.推薦動作

十字挺身

十字挺身可以很好的刺激并強化豎脊肌，安全、方便、高效。

小燕飛

小燕飛既能鍛煉下背核心，也可以鍛煉頸部肌群。

直腿臀橋

直腿臀橋對下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深層多裂肌。

最后，給大家一個改善體型的肩背雕塑計劃，一周訓練2-3次，好身材手到擒來??！

作者：斌卡

題圖來源：123RF.com.cn圖庫