怎樣都吃不胖？瘦子想要科學(xué)增重，記住這幾個(gè)小技巧——
3月9日
Saying:
在很多人為減肥憂愁的時(shí)候，總有一小波人在想著增重。你會(huì)不會(huì)覺得，“長(zhǎng)胖還不簡(jiǎn)單，給我一個(gè)支點(diǎn)（胃），一月長(zhǎng)胖十斤都 so easy?！?/p>
如果你真的這么想，你就太不了解瘦子的痛苦了。人類的悲歡并不相同，瘦子也有瘦子的煩惱。今天春雨君邀請(qǐng)到了重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 主治醫(yī)師陳佳醫(yī)生，和大家聊聊如何科學(xué)、健康的增重： 瘦的原因各不相同 首先我們要找到瘦的原因： 如果你的體質(zhì)指數(shù)，也就是體重（kg）除以身高（m）的平方，長(zhǎng)期低于?18.5 kg/m2，說明體重偏低，是醫(yī)學(xué)上說的瘦，有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。 這時(shí)候，你就應(yīng)該問自己幾個(gè)問題： 1 我有消化吸收的問題嗎？ 如果有胃潰瘍、腸易激綜合征等疾病，在增重的同時(shí)，需要積極配合消化科的治療。 2 我有過比較極端的節(jié)食或減肥經(jīng)歷嗎？ 如果有，可能你的基礎(chǔ)代謝能力和消化吸收功能嚴(yán)重受損，需要重視代謝的恢復(fù)，并配合消化科治療。 3 我體重偏低是家族遺傳原因嗎？ 如果家里人都特別瘦，而且你的食欲和食量都不小，卻還是很瘦的話，并沒有太多的健康風(fēng)險(xiǎn)。 找到原因后，再解決瘦的問題，七分靠吃，三分靠練，這句適合于減肥的話同樣適合于增肥。只有用適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)，才能逐步實(shí)現(xiàn)健康增重。 7個(gè)增重飲食關(guān)鍵點(diǎn)
多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的健康食物 高油高糖高熱量的垃圾食品，只會(huì)讓人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我們推薦的健康食物，是那些「特別有營(yíng)養(yǎng)的」食物，包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅(jiān)果等。后面會(huì)有tips進(jìn)行詳細(xì)的介紹。 健康增重，關(guān)鍵是以增加肌肉為主。何況，以瘦子的消化吸收特點(diǎn)，垃圾食品多數(shù)也只是穿腸而過，起不到有效的營(yíng)養(yǎng)幫助。 多吃體積小、密度大的食物 體積小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的熱量、更豐富營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)代謝和利用。 多吃易消化、促進(jìn)吸收的食物 質(zhì)地柔軟、富含有機(jī)酸、酸辣口味的食物可以適當(dāng)多吃。比如，咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等，可以增進(jìn)胃口、幫助消化。 少食多餐，能量充足 每隔?2～3?小時(shí)進(jìn)食一次，可以每天吃六頓，即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。 足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。 早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干；午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產(chǎn)品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。 如果實(shí)在吃不下這么多食物蛋白質(zhì)，再考慮額外補(bǔ)充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)產(chǎn)品，比如乳清蛋白粉。 重視脂肪酸 在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加海產(chǎn)品等富含ω-3 多不飽和脂肪酸的食物。 重視維生素?D 維生素 D 和骨骼健康相關(guān)，而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長(zhǎng)。瘦子可以適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素 D 含量較高的食物。 如果飲食吃不到這些，可以補(bǔ)充維生素 D，每天 15～20?微克。 增重飲食小竅門
竅門 1：優(yōu)選食物 推薦食物：包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、西紅柿、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、杏仁、核桃仁、芝麻，等。 限制食物：減少肥膩、甜點(diǎn)、甜飲料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。 竅門 2：用牛奶換水 用牛奶替代水，可以打豆?jié){，蒸雞蛋和面，做面包餃子等，吃東西的同時(shí)又?jǐn)z入了牛奶中豐富的營(yíng)養(yǎng)和能量。 竅門 3：花樣加餐 牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅(jiān)果碎，或者加一把葡萄干。 竅門 4：果干替代鮮果 如果吃不下太多水果，可以吃水果干。當(dāng)然，注意選擇沒有添加太多糖、沒有油炸的品種。 竅門 5：泥糊好消化 把肉做成肉泥、肉餅，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。 增重也需多運(yùn)動(dòng)
很多人會(huì)覺得，運(yùn)動(dòng)就是消耗能量，就會(huì)掉體重，所以瘦子要增重就不能運(yùn)動(dòng)，就只想靜靜。 這么想可就錯(cuò)了。因?yàn)?，?duì)于瘦子而言，運(yùn)動(dòng)有兩大好處： 提高代謝能力：運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充消耗，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用，能快速地利用蛋白質(zhì)，提高身體肌肉合成，加強(qiáng)肌肉力量。 增長(zhǎng)食欲：對(duì)于本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)食欲、提高消化和吸收。
運(yùn)動(dòng)建議 “ 1 盡可能增加日常身體活動(dòng)量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動(dòng)，爭(zhēng)取早間、晚間或餐前專門活動(dòng)下。 “ 2 以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。 “ 3 每周至少 3 天，每天進(jìn)行累計(jì) 40～60?分鐘的中強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。新手可以選擇快走和慢跑；稍微有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，則建議先做抗阻運(yùn)動(dòng) 20～30?分鐘，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)以及拉伸放松。 對(duì)于有強(qiáng)烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓(xùn)練來刺激肌肉，并配合訓(xùn)練補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 相信朋友們只要堅(jiān)持按照飲食+運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)來做，肯定會(huì)達(dá)到自己理想的體重。最后，還是要強(qiáng)調(diào)體重過低一定要引起重視！畢竟，美從來沒有標(biāo)準(zhǔn)~ 作者：重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 主治醫(yī)師陳佳 編輯：春雨君 圖源：圖蟲創(chuàng)意
