跑步由于不涉及身體激烈對抗沖撞，也不涉及猛然加速急停變向，因此急性受傷不如慢性勞損多見，但這并不代表在跑步過程中就不會發(fā)生急性損傷；

跑步中最常見的就是急性受傷就是腳踝扭傷，俗稱崴腳。

疲勞、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發(fā)生急性崴腳，幾乎沒有人沒發(fā)生過崴腳，相信大家對于崴腳時的鉆心疼痛都刻骨銘心。

不僅如此，由于崴腳當時處理不當，比如崴腳后接著跑、受傷當天亂抹藥、指望能自然養(yǎng)好、完全沒有康復訓練的理念，急性崴腳很有可能變?yōu)橐阅_踝反復崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥，嚴重影響跑步。

今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢復指南，幫助你更快走出崴腳困惑和后遺癥。

一、90%的跑者崴腳之后存在處理不及時和急救不得當?shù)那闆r

崴腳當時處理是否正確直接關(guān)系到后期恢復的快慢和效果，但遺憾的是90%的跑者崴腳之后存在處理不及時和急救不得當。

一些跑者在崴腳當時的疼痛似乎有所緩解后，又開始接著跑步，晚上回家再洗個熱水澡，隨意涂抹一些活血類的外敷藥物比如紅花油，結(jié)果第二天腳腫得跟饅頭似的。

1、就地休息

崴腳后腳踝立即就會出現(xiàn)疼痛、腫脹等急性炎癥，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應(yīng)，應(yīng)當遵循經(jīng)典的大米原則，也即“RICE”原則。

?“R”是指Rest，就是休息、停止活動的意思；

因為崴腳本質(zhì)是突然超范圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經(jīng)破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。

因此，崴腳后就地休息是首先要做的，受傷后忍痛繼續(xù)跑步是導致傷情加重的重要原因。

2、想辦法冷敷處理

“I”是指Ice，就是冷敷；

冷敷可以鎮(zhèn)痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。

冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現(xiàn)場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急。

當然，其實在室外跑步，崴腳后立馬找到冰其實是一件不可能完成的事情。

崴腳后防止局部變腫的最佳辦法其實也并非冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè)，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導致嚴重的出血腫脹，待找到冰塊或者冰棒后再進行冰敷。

此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合適。

一次冰敷持續(xù)15-20分鐘，當天至傷后24小時以內(nèi)可以一天重復多次。

超過24小時，冰敷就沒有意義了，24小時以后你就可以開始熱敷了。

3、冷敷后加壓包扎

“C”是指Compression，就是對傷處進行加壓包扎；

做過冰敷就可以進行包扎，包扎可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩(wěn)定腳踝，減輕疼痛的作用。

你可以到醫(yī)院進行包扎，也可以在藥店買紗布卷進行包扎，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包扎（注意肌貼有彈性，應(yīng)當將肌貼完全拉緊進行包扎）。

包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包扎的意思是包扎時應(yīng)當適當包得緊一些，起到防腫作。

4、睡覺時用被子將腳墊高

“E” 是指Elevation，即晚上睡覺時用被子將腳抬高；

要求高于心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液回流，減輕腫脹；

受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用。

現(xiàn)在，也有人將“RICE”原則改為“PRICE”，所謂“P”即Protective，保護受傷部位，預(yù)防再傷的意思。

5、受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油

紅花油等外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳后48小時以內(nèi)，皮下淤血，組織液正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生；

這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味著加重出血和腫脹！

而西藥類的外敷藥如扶他林，其發(fā)揮作用不是通過活血實現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用，可以用于受傷當天以及后期。

二、崴腳之后養(yǎng)是養(yǎng)不好的，你得做積極地康復訓練

崴腳后正確及時的處理可以有效減輕炎癥反應(yīng)，為接下來的恢復奠定良好基礎(chǔ)，但只是休息并不能讓你在兩三周內(nèi)恢復到之前生龍活虎的狀態(tài)，腳踝僵硬、無力、疼痛、明顯不適是崴腳后期常見狀態(tài)。

關(guān)鍵是腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量都難以通過養(yǎng)傷養(yǎng)好，你還需要進行康復訓練，被動休息治療結(jié)合主動康復訓練才能最大程度恢復受損的功能。

腳踝康復應(yīng)當按照恢復活動度——恢復力量——恢復平衡能力——恢復爆發(fā)力的順序進行。

怎么做？接著往下看?

1、康復訓練始于關(guān)節(jié)活動度訓練

康復訓練啥時可以開始？

如果沒有骨折等問題，受傷后48-72小時以后，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了；

長時間休息不活動會導致腳踝關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的工作是恢復關(guān)節(jié)活動度。

另外可以通過轉(zhuǎn)動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。

2、腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，最容易發(fā)生崴腳的時候是在跑步中后程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變?nèi)?，受傷后長時間休息更是導致肌肉力量進一步下降。

相比提踵，其實勾腳練習更為重要，跑友往往只做提踵（訓練小腿后側(cè)肌肉），不練習勾腳動作（訓練小腿前側(cè)肌肉），小腿前后側(cè)肌肉失衡，這也是導致反復崴腳的重要原因。

腳踝除了繃腳勾腳動作，還能完成內(nèi)外翻動作，而崴腳通常都是內(nèi)翻受傷，所以增加內(nèi)外翻肌肉的訓練，當然有助于平衡腳踝內(nèi)外翻運動和增強腳踝控制能力，內(nèi)外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。

3、平衡能力訓練至關(guān)重要

當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練了，平衡訓練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓練，穩(wěn)定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步時，腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。

崴腳后，腳踝的平衡功能也會受損，表現(xiàn)為腳踝亂晃不穩(wěn)，這也是為什么一些跑友一旦腳踝崴傷后容易反復崴腳的重要原因，所以平衡訓練是腳踝康復訓練的重要環(huán)節(jié)。

平衡訓練應(yīng)當遵循逐漸增加難度的訓練原則，同時平衡訓練本身也充滿樂趣和挑戰(zhàn)。

4、爆發(fā)力訓練

腳踝是否恢復？啥時開始恢復跑步？

以能否單腳起跳和穩(wěn)定落地進行評估依據(jù)。跑友們也可以想象，腳踝崴傷初期，別說跳，走路都一瘸一拐，十分費勁，而隨著腳踝靈活性、力量、穩(wěn)定性逐步恢復，就可以開始進行最后一步——跳躍穩(wěn)定性練習。

只有腳可以穩(wěn)定地起跳和落地，才說明腳踝恢復了八九成。當然這個練習，也必須以前面活動度-力量-穩(wěn)定練習作為基礎(chǔ)，是難度最大，最后一步才做的練習。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意