作者 | 楊一 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士

跑步是一項(xiàng)方便易行的運(yùn)動(dòng)方式，不受時(shí)間、空間的限制，隨時(shí)隨地可以開始，所以很多人最開始的時(shí)候，會(huì)選擇跑步減肥。

但是跑步減肥，只能說(shuō)效率低回報(bào)少，并不推薦。

跑步減肥超級(jí)難

我們先看一下平時(shí)吃的“小點(diǎn)心”熱量是多少呢，我們這里幫大家換算了一下。

也就是說(shuō)，一個(gè)成年人以每千米5分鐘的跑速，進(jìn)行6千米的長(zhǎng)距離跑，才能消耗一個(gè)巨無(wú)霸的能量。

跑步的減肥回報(bào)率并沒(méi)有你想象中那么高。

跑步作為一項(xiàng)眾人皆知的有氧運(yùn)動(dòng)，其對(duì)于身體的好處更多的在于提高心血管系統(tǒng)功能、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、改善情緒等。

想要達(dá)到減肥的目的，需要我們累計(jì)更長(zhǎng)的里程數(shù)，提升我們的整體素質(zhì)。

呼吸困難的表情，才是正宗的HIIT

還要說(shuō)一個(gè)”HIIT訓(xùn)練法“，只能說(shuō)理論上是有效的。

但實(shí)際上呢，大部分人跟著運(yùn)動(dòng)App做的訓(xùn)練，根本達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度，實(shí)際上還是中高強(qiáng)度的有氧聯(lián)系，市面上賣的”HIIT訓(xùn)練法“，大多就是賣概念。

HIIT訓(xùn)練大多屬于賣概念

"HIIT"就是進(jìn)行多次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在每?jī)纱胃邚?qiáng)度訓(xùn)練之間，用較低的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或完全休息，作為間歇期。

”HIIT訓(xùn)練法“能夠有效替代“傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練”，最大的優(yōu)點(diǎn)就是節(jié)省時(shí)間。

BUT！這個(gè)效果出現(xiàn)的前提是要有很大的做功，所以高強(qiáng)度是必不可少的，這里的高強(qiáng)度定義為>90%最大攝氧量強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

100%最大攝氧量，夸張點(diǎn)講就是那種讓能讓你跑吐血的強(qiáng)度，90%的強(qiáng)度差不多也能讓很多人出現(xiàn)嘔吐的現(xiàn)象。

上張圖給大家感受一下，橫坐標(biāo)是時(shí)間，縱坐標(biāo)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

波峰就是所要求的單次最大強(qiáng)度，至少要到90%以上，而波谷就是間歇休息的強(qiáng)度，一般不會(huì)完全休息而是選擇一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

所以這個(gè)強(qiáng)度對(duì)于大多數(shù)人尤其是運(yùn)動(dòng)小白來(lái)說(shuō)就是精神和體力的雙重摧殘。

讓你的身體在過(guò)山車一樣的強(qiáng)度下忽上忽下，如果沒(méi)有常年的訓(xùn)練經(jīng)歷，真的受不了。

ok，現(xiàn)在我們來(lái)看看市面上打著“HIIT”旗號(hào)的訓(xùn)練都在練什么。

翻開你的運(yùn)動(dòng)app，是不是都是這么帶你做所謂“HIIT”高能減肥操的，練完立刻摸摸你的良心——摸著自己的胸口測(cè)一下你的心率上140了么！

這種訓(xùn)練安排，還不地當(dāng)年火遍全球的“七分鐘”的強(qiáng)度呢。

你以為你練了20分鐘就夠了，但其實(shí)你根本沒(méi)到量，所以你自以為靜息代謝率增高，所以管不住嘴吃吃吃，結(jié)果注定就是減肥失敗。

最后一個(gè)錯(cuò)誤減肥法是少食多餐，理論上講，這似乎是一個(gè)說(shuō)得通的方法，但要是你真的嘗試過(guò)，應(yīng)該已經(jīng)感覺(jué)到，這條路并沒(méi)有什么用。

少吃多餐，反而容易變胖

為何說(shuō)少食多餐無(wú)效，因?yàn)闊o(wú)論你把總攝入量拆分成多少個(gè)小份，總量是不變的。

減肥的黃金公式是消耗>攝入，這么精致的少食多餐，說(shuō)不定比你一頓都吃進(jìn)去營(yíng)養(yǎng)更容易被吸收，畢竟胃腸道有充足的時(shí)間和空間反復(fù)吸收你吃進(jìn)去的東西。

并且還有研究發(fā)現(xiàn)少食多餐的飲食方式反而讓受試者變得更有食欲，這可真是適得其反啊。

還有一篇meta分析（證據(jù)等級(jí)比較高）討論了少食多餐是否能夠幫助減肥，結(jié)論認(rèn)為，目前少食多餐的研究存在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)局限性，

實(shí)際上，如果真的說(shuō)飲食方式會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生作用，僅僅考慮頻率是很片面的。

有效的運(yùn)動(dòng)方法是？

越來(lái)越多的研究證實(shí)“有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力量練習(xí)”才是目前更好的減肥策略，減肥效果疊加翻倍。

如果你有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)五天，在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí)，留出兩天進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練就可以了。

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