夏季已經(jīng)來臨，跑者無疑將面臨更大困難和挑戰(zhàn)，我們常說冬練三九、夏練三伏，就是指利用嚴(yán)酷的天氣來鍛煉人的意志力和耐久力，并且在這個(gè)過程中提高人體的運(yùn)動(dòng)能力。

夏季跑步運(yùn)動(dòng)能力下降的原因

夏季由于身體體溫和外界環(huán)境溫度之間的差距減小，這樣帶來的最大問題就是阻礙了散熱。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體產(chǎn)熱量是安靜時(shí)的8-10倍，甚至更多，如果這些熱量不能被及時(shí)帶走，那么就會(huì)使得體溫發(fā)生嚴(yán)重的上升，甚至危及生命。

當(dāng)然，為了實(shí)現(xiàn)有效散熱，就會(huì)以犧牲運(yùn)動(dòng)能力為代價(jià)，大量出汗會(huì)使得循環(huán)血量減少，而跑步本身又需要足夠的循環(huán)血量，為了滿足夏季跑步時(shí)肌肉供血供氧的需求，這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)同等速度下，心率加快的現(xiàn)象，也即通過心率提升來彌補(bǔ)循環(huán)血量下降。流經(jīng)皮膚的增加，那么流經(jīng)肌肉的就會(huì)減少，這些機(jī)制共同作用，就會(huì)使得夏季跑步你感覺疲憊不堪。

夏季熱習(xí)服

不間斷或反復(fù)居留在高溫氣候中，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這種特殊的氣候條件，身體對(duì)抗熱應(yīng)激的穩(wěn)定性得到發(fā)展，對(duì)炎熱的耐受能力提高，出現(xiàn)熱適應(yīng)狀態(tài)為熱習(xí)服，也即對(duì)于熱的習(xí)慣和服從。

熱習(xí)服時(shí)，出汗和蒸發(fā)散熱的能力大大增強(qiáng)，使得外周導(dǎo)熱能力增強(qiáng)。這對(duì)于保證每搏輸出量和運(yùn)動(dòng)中肌肉的血流量是極為重要的，熱習(xí)服的生理反應(yīng)主要如下表所示。

熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)可能出現(xiàn)因?yàn)閷?duì)熱的不適應(yīng)而造成嚴(yán)重疾病。熱造成的危害包括脫水、熱痙攣、熱衰竭和中暑等熱疾病。脫水是指丟失占體重1%以上的體液。脫水可引起排汗率、心輸出量、最大吸氧量、工作能力、肌肉力量和肝糖原含量等下降。身體缺水700ml（約占體重1％）時(shí)將引起渴感，缺水占體重5%時(shí)將感到不適、嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)，此時(shí)還可出現(xiàn)易激動(dòng)、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象；在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中脫水5%左右是常見的。

• 一些研究認(rèn)為，當(dāng)脫水超過本人體重3%時(shí)，將使運(yùn)動(dòng)能力降低并導(dǎo)致熱?。?/p>

• 如脫水程度大于7%將十分危險(xiǎn)，分泌唾液和吞咽食物變得很困難；

• 體液丟失超過10%，行走的能力將受到影響，同時(shí)伴有協(xié)調(diào)能力差和肌肉痙攣；

• 脫水達(dá)15%時(shí)，會(huì)引起說胡話和皮膚皺縮及尿量減少，吞咽食物的能力喪失，喝水也有困難；

• 進(jìn)一步脫水將導(dǎo)致死亡。

熱痙攣、熱衰竭和中暑同屬于熱病緊急狀態(tài)，其表現(xiàn)癥狀如下表所示。

熱痙攣是因?yàn)榧〖?xì)胞膜電解質(zhì)的比例發(fā)生變化，以及脫水和鹽分丟失所致；

熱衰竭是由于要同時(shí)給皮膚散熱的血管和活動(dòng)的骨骼肌供血，但由于大量出汗，循環(huán)血量急劇減少和循環(huán)功能障礙造成；

中暑則主要是下丘腦的排汗中樞功能障礙引起的，使得機(jī)體不能出汗蒸發(fā)而導(dǎo)致體溫急劇升高。

夏季跑步預(yù)防熱病的12條黃金法則

要預(yù)防熱危害或?qū)嵛：p少到最小程度，以下12條原則是跑者應(yīng)該遵循的：

(1)保證夏季跑步時(shí)應(yīng)具有良好的身體狀況，應(yīng)該逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，直到你完全習(xí)服。

(2)在一天中較涼爽的時(shí)候安排跑步。

(3)當(dāng)溫度和濕度很大時(shí)，不要勉強(qiáng)，應(yīng)修改或取消訓(xùn)練。

(4)安排有規(guī)律的喝水和休息時(shí)間，即使還不覺得口渴也要喝水。

(5)飲料應(yīng)較涼、低糖、含少量或不含電解質(zhì)。

(6)跑者應(yīng)當(dāng)在跑步開始前30分鐘喝足水，大約喝400-600毫升。

(7)皮膚上撒些水有助于蒸發(fā)散熱。

(8)跑步時(shí)的配速一定要與個(gè)人能力匹配，這一點(diǎn)對(duì)大眾跑者尤其重要。

(9)適當(dāng)縮短訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，跑者應(yīng)在計(jì)劃的時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練，不要追求過長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑步。

(10)學(xué)會(huì)用心率來評(píng)價(jià)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持穩(wěn)定安全的心率比保持固定的配速更重要。

(11)跑者每天跑步前應(yīng)稱體重。任何體重下降3%以上都不允許參加運(yùn)動(dòng)，直到補(bǔ)足水分為止。為了避免熱病，應(yīng)該密切注意體重的變化。

(12)沒必要服鹽片，但應(yīng)鼓勵(lì)跑者在吃飯時(shí)攝入足夠的鹽。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意