引體是個(gè)極為優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練動(dòng)作，無論是任何一個(gè)訓(xùn)練體系都會(huì)見到它的身影，形體健身中用它來發(fā)展背闊肌，力量舉中用它作為三項(xiàng)輔助訓(xùn)練動(dòng)作，各類徒手訓(xùn)練體系中更是不可缺少的上肢訓(xùn)練動(dòng)作。

然而引體對(duì)于多數(shù)人（尤其是女性）并不是一個(gè)簡單的動(dòng)作，想要完完整整完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體動(dòng)作并不是一個(gè)輕松的任務(wù)。那么，如何去逐步練出引體呢。

第一步：加強(qiáng)啟動(dòng)能力，握力，提升背部力量

啟動(dòng)能力

對(duì)于多數(shù)女性來說，啟動(dòng)環(huán)節(jié)是完成引體最為困難的部分，這也是為什么男性比女性更為容易做出引體的原因。男性肌肉量比女性高，所以很容易通過借力完成引體的啟動(dòng)動(dòng)作，做出的動(dòng)作雖然看起來很別扭，但也算得上引體。

啟動(dòng)能力指的是在引體的最低點(diǎn)，控制肩胛骨收回下壓的能力。如果不能較好完成這一點(diǎn)，發(fā)力效率會(huì)及其低下。想要提升啟動(dòng)能力，最有效的是懸掛收肩胛這個(gè)動(dòng)作，如下圖所示：

另一個(gè)較為有效提升啟動(dòng)能力的動(dòng)作是健腹輪動(dòng)作，不過這個(gè)動(dòng)作不適合新手，往往作為有一定水平訓(xùn)練者進(jìn)一步提升引體能力的選擇。

握力

握力則是另一個(gè)限制引體的環(huán)節(jié)，如果只能在單杠上停留十來秒，引體幾乎是不可能的。所以此時(shí)應(yīng)當(dāng)適量加入懸掛訓(xùn)練。普通的懸掛就能夠有效提升握力，肩胛骨收回的懸掛在此之外還能提升啟動(dòng)能力。

背部力量

此外，背部力量在此時(shí)也是不足的，為了加強(qiáng)這一點(diǎn)，最有效的動(dòng)作是自重反式劃船。雖然反式劃船是一個(gè)水平拉動(dòng)作，但它是一個(gè)遠(yuǎn)固定動(dòng)作，與引體在動(dòng)作模式上更為相似，也更容易找到引體中肩胛骨動(dòng)作的感覺。以下所示是一個(gè)簡單的反式劃船，較為適合新手。

第二步：引體基礎(chǔ)訓(xùn)練

這一階段依舊需要提升背部力量，但也可以開始從水平拉逐步過渡到向下拉訓(xùn)練。

反式劃船類

對(duì)于反式劃船類訓(xùn)練，可以通過動(dòng)作的改變逐步增加難度，由曲腿變?yōu)橹蓖?，或者是抬高腿部增加難度。

L字劃船

L字劃船是一個(gè)通過保持屈髖角度將水平拉轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪崩膭?dòng)作，比引體簡單但發(fā)力更類似于引體。作為過渡動(dòng)作非常不錯(cuò)。

彈力帶引體

由于此時(shí)并不能完成完整的引體，因此需要額外的助力。助力的提供可以通過彈力帶，也可以通過下肢力量。

彈力帶引體如下圖所示，需要注意的是彈力帶的固定，小心彈力帶回彈受傷。

下肢力量助力引體

下肢力量助力的引體，最簡單的是L字引體（足部支撐），如下圖所示。因?yàn)槭潜巢苛α坑?xùn)練動(dòng)作，這里要盡量避免伸髖發(fā)力變成水平拉動(dòng)作。

也可以通過凳子或者跳箱來提供助力，時(shí)刻要注意，這里是背部訓(xùn)練不是下肢訓(xùn)練，能少用多少下肢力量就少用多少下肢力量。

第三步：引體離心訓(xùn)練，靜力訓(xùn)練

到了這一步，其實(shí)已經(jīng)距離完整引體的目標(biāo)只差一步了，除了第二階段介紹的各種力量訓(xùn)練，可以加入離心動(dòng)作訓(xùn)練和靜力訓(xùn)練。

通過凳子或者通過跳躍到達(dá)引體最高點(diǎn)，保持2秒，控制自身體重緩慢的下落至底端，每次離心動(dòng)作時(shí)間3至5秒。

靜力訓(xùn)練，在引體的不同狀態(tài)（頂端、上臂平行地面）保持5至10秒。

一般情況下，能夠完整完成5到6次引體離心動(dòng)作就可以嘗試進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)引體了。

祝各位都能練出標(biāo)準(zhǔn)引體，享受對(duì)抗地心引體的感覺！

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意