一、賽后恢復(fù)三個不要

1、不要到了終點立即做拉伸

跑馬結(jié)束時，肌肉已經(jīng)處于半痙攣狀態(tài)，此時如果立即進行力度較大的拉伸，就會引發(fā)肌肉啟動牽張反射導(dǎo)致對抗性收縮，從而誘發(fā)明顯的抽筋。

這也解釋了為什么有些跑友跑馬時沒有發(fā)生抽筋，而在賽后拉伸區(qū)接受拉伸服務(wù)時，反而引發(fā)抽筋。

跑馬結(jié)束后，特別是全程馬拉松結(jié)束后，其實沒有必要忙著立即拉伸，你可以不停地原地走走、或者輕輕抖動雙腿，大約持續(xù)15-20分鐘，讓肌肉逐漸從長時間激烈運動狀態(tài)逐步回到安靜狀態(tài)，此時什么都不做比忙著進行賽后恢復(fù)更重要。半小時后，待身體給予肌肉的信號是運動已經(jīng)結(jié)束該放松了，你再進行拉伸也不遲。

2、不要為了補充消耗，賽后胡吃海塞

跑馬當然會對身體造成很大消耗，跑友為了補充消耗，可能會以為大吃一頓就能補回來，賽后及時補充能量的確也是有必要的，但補充消耗不等于胡吃海塞，在消化功能比較弱的情況下，你需要的是循序漸進、少量多次地進食，特別是要注意吃清淡、容易消化飲食，避免暴飲暴食。

3、賽后幾天不要進行所謂的“排酸跑”

無論運動時間有多長、運動強度有多大以及你運動后是否做拉伸，運動時體內(nèi)堆積的乳酸都會在運動結(jié)束后半小時以內(nèi)被完全清除。因此，跑馬后幾天渾身酸痛根本不是由于乳酸堆積引起的。我們把這種運動后當天肌肉反應(yīng)不明顯，卻在運動后第二天出現(xiàn)明顯肌肉反應(yīng)的現(xiàn)象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。

跑馬后特別是初馬后，肌肉的細微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷了，機體這時會啟動修復(fù)機制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重損傷。

這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，并進一步加大運動量，這時就會導(dǎo)致肌肉反復(fù)細微損傷，并引發(fā)更為嚴重的炎癥反應(yīng)。所以，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。

二、賽后恢復(fù)三個關(guān)鍵

1、注意預(yù)防感冒

在實驗室研究中，過量運動后免疫功能急劇下降，至少持續(xù)6-9小時，這段時間內(nèi)有利于病毒的入侵，感冒的可能性更大。所以在比賽結(jié)束后更要注意預(yù)防感冒。怎樣才能預(yù)防感冒呢？

跑馬后渾身被汗水濕透，可能的情況下應(yīng)當及時更換衣服；

如果沒有準備衣服，至少也要用毛巾將身體擦干，或者像小朋友那樣用毛巾將潮濕的衣服和身體隔開；

避免吹風，跑馬時身體大量產(chǎn)熱，但比賽結(jié)束后，身體產(chǎn)熱量會迅速降低，這時如果吹風，會帶走身體大量熱量，看似很爽，但卻容易受涼，導(dǎo)致機體抵抗力進一步削弱；

2、身體丟失什么就及時補什么

馬拉松比賽后，身體什么丟失最多，當然是三類物：糖、水分和電解質(zhì)，根據(jù)缺什么補什么的原則，補糖、補水、補充電解質(zhì)應(yīng)當是賽后恢復(fù)的重點。

雖然有跑友說，自己在比賽中已經(jīng)注意不斷補水補糖，但跑步過程中，為了減輕胃腸負擔，你一般不會大吃大喝，而采用少量多次的方式進行補給，也就是說比賽中的補給是不足以補充身體消耗的，賽后你的身體仍然處于脫水和能量虧空狀態(tài)，所以你還需要賽后更積極的補給。一般來說，賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說明你已經(jīng)從脫水狀態(tài)完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補水。

3、你需要的不僅僅是恢復(fù)，而是再生

“再生訓(xùn)練”作為一種新的訓(xùn)練手段和恢復(fù)理念在國內(nèi)也己經(jīng)得到了廣泛的推廣和運用。2012年倫敦奧運會和2016年里約奧運會備戰(zhàn)期間，我國許多項目的國家隊引入了再生訓(xùn)練，實踐證明其在預(yù)防傷病和康復(fù)訓(xùn)練方面效果顯著。再生非常強調(diào)不同恢復(fù)手段組合運用，這樣可以充分發(fā)揮不同手段的作用機理，達到1＋1＞2的作用。

多管齊下才能叫做再生訓(xùn)練

放松跑

跑完步后不是立刻停下來，而是以來回走十幾分鐘到半小時，可以給予身體一個信號——從激烈運動狀態(tài)逐漸平復(fù)到安靜狀態(tài)，這樣可以促進乳酸清除，同時促進肌肉放松，放松慢跑是重要的積極性恢復(fù)方式之一。

拉伸

拉伸通過拉長肌肉，達到消除肌肉緊張，改善肌肉彈性的積極作用，但注意不要在跑馬后立即做拉伸，而是在來回走動后半小時再進行。

泡沫滾筒放松肌肉

泡沫滾筒同樣可以有效放松肌肉，但其作用機理與拉伸就不太一樣，它主要是通過梳理肌肉，放松筋膜（包繞在肌肉外面的結(jié)締組織）、消除肌肉扳機點（痛點）等方式達到放松肌肉的目的。

冰水浴/冷熱水交替泡浴

冰水浴可以達到緩解疼痛，減輕炎癥反應(yīng)的作用，而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張，改善血液循環(huán)，促進修復(fù)的作用。

長時間劇烈運動后使用壓縮襪/腿套

很多跑者會在跑步中使用壓縮襪，據(jù)說可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產(chǎn)生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液回流、消除疲勞的目的，并且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復(fù)的作用。

圖片來源：123rf