性感的人魚(yú)線、馬甲線，是大多數(shù)人們判斷一個(gè)健身者訓(xùn)練痕跡的重要指標(biāo)，也可以說(shuō)是愛(ài)健身的人們用汗水為自己換來(lái)的獎(jiǎng)賞。

而卷腹作為腹肌訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，估計(jì)是從入門(mén)開(kāi)始陪伴大家最久，也是人們最熟悉的動(dòng)作。但也有不少人在苦惱：為什么自己做了好多卷腹卻并沒(méi)有感到太大效果，甚至有些腰酸背痛？

今天就跟大家好好聊聊，怎么樣才能事半功倍地卷腹。

相較于卷腹，大家小時(shí)候在學(xué)校更多接觸的可能是仰臥起坐（sit-up），體育考試時(shí)要求手肘碰到膝蓋才能算一個(gè)。然而這樣的姿勢(shì)很容易造成背部肌肉的借力，減少腹部肌肉的發(fā)力比例。

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卷腹跟仰臥起坐的區(qū)別在于髖關(guān)節(jié)是否固定，它和仰臥起坐第一步相同，雙手抱于腦后或置于胸前，使胸椎超伸，腹肌收縮讓胸椎回位、再繼續(xù)彎曲。因此，某種意義上可以將卷腹視作半程仰臥起坐。

我們平時(shí)常做的卷腹，都是平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上的平地卷腹。另外，還有更加偏重訓(xùn)練上腹部的?90°?卷腹（抬腿卷腹），和偏重訓(xùn)練下腹部的反向卷腹。

但是，仍有很多人感覺(jué)卷腹效果并不明顯，甚至?xí)霈F(xiàn)不正常的疼痛。在考慮加大訓(xùn)練量之前，首先你需要反思下自己是不是出現(xiàn)了以下這些常見(jiàn)錯(cuò)誤：

? 錯(cuò)誤?1?：下頜揚(yáng)起，頸部用力

許多新手腹部力量不足，從而頸部發(fā)力帶動(dòng)上半身挺起。這就是許多剛開(kāi)始鍛煉的人經(jīng)常反映腹部沒(méi)有訓(xùn)練感覺(jué)，脖子卻在鍛煉后疼痛的原因。

? 錯(cuò)誤?2?：起身幅度過(guò)大

起身時(shí)身體幾乎完成了仰臥起坐的起身幅度，腰背部分肌肉過(guò)多參與到運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，致使腰背產(chǎn)生較大負(fù)荷，腹部肌肉沒(méi)有最大限度孤立發(fā)力。

? 錯(cuò)誤?3?：腰部離地

腰部離地最容易導(dǎo)致的后果是整個(gè)腹部在幾乎沒(méi)有收縮用力的情況下，靠腰部把整個(gè)上半身頂起。相較之前的動(dòng)作錯(cuò)誤，這個(gè)是最傷腰也是最容易導(dǎo)致腹部練不到的錯(cuò)誤。

知道了卷腹的原理和容易導(dǎo)致效果打折的錯(cuò)誤，更重要的是要學(xué)會(huì)正確標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要領(lǐng)，才能事半功倍地達(dá)到訓(xùn)練效果。下面將針對(duì)上文所述的三個(gè)錯(cuò)誤點(diǎn)，給出做出正確卷腹的要點(diǎn)，幫助大家有效練到腹部肌肉。

下頜收緊，頭要和手做對(duì)抗 ，?手并不主動(dòng)發(fā)力

收緊下頜是為了固定頸椎不發(fā)力，頭和手做對(duì)抗是為了防止卷腹時(shí)靠手勾起頸椎、使頸椎疼痛。還可以將雙手放在胸前，盡量找到腹部而非脖頸發(fā)力的感覺(jué)。

頭起身至和膝蓋平齊即可?

這個(gè)幅度是確保最佳的腹部孤立收縮刺激的點(diǎn)，胸椎超伸，擠壓腹部，不會(huì)額外刺激到背部的肌肉。幅度過(guò)小腹部刺激不充分，幅度過(guò)大容易導(dǎo)致腰部額外受力。

腰部緊貼地面

卷腹是主要針對(duì)上腹部的腹肌訓(xùn)練，因此起身時(shí)腰部要一直頂住地面，全程用腹肌發(fā)力帶動(dòng)身體。

一個(gè)正確的平地卷腹包含以下要點(diǎn)

·?腰部緊貼地面

·?下頜收緊

·?雙腿放松，卷腹起身時(shí)上腹部明顯收縮發(fā)力

·?卷起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣

然而，盡管學(xué)習(xí)了卷腹的正確姿勢(shì)和發(fā)力要點(diǎn)，許多新人還是無(wú)法做到標(biāo)準(zhǔn)、刺激到位的卷腹動(dòng)作，究其原因還是腹部力量尚弱。

因此，開(kāi)始學(xué)習(xí)卷腹動(dòng)作的時(shí)候，還可以用下面兩個(gè)動(dòng)作來(lái)代替卷腹，進(jìn)行最初級(jí)的入門(mén)學(xué)習(xí)。

輔助卷腹

大體上動(dòng)作要點(diǎn)與卷腹沒(méi)有什么差別，只是雙手抓起身下健身墊的兩角，身體卷起時(shí)雙手拉起健身墊，完成動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作中也可以使用毛巾代替健身墊。

整個(gè)過(guò)程中，腰部仍然是緊貼地面的，同時(shí)脖子完全放松。

上斜板卷腹

利用斜板將上半身抬高一定的角度，以此減輕卷起上半身的負(fù)擔(dān)，在這種狀態(tài)下完成卷腹動(dòng)作。

腹肌激活

這個(gè)動(dòng)作主要是為了讓你找到腹部緊繃、下背貼近地面的感覺(jué)。將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面，腹部始終繃緊，上下震動(dòng)雙手刺激腹肌收緊。

掌握了最基礎(chǔ)的平地卷腹以后，我們可以去挑戰(zhàn)?90°?卷腹、反向卷腹、負(fù)重卷腹等等難度較高的動(dòng)作，加強(qiáng)對(duì)腹肌的刺激，變著花樣來(lái)，也可以給訓(xùn)練增加樂(lè)趣。

你可以用下面的任意動(dòng)作替代卷腹，但要確保最基礎(chǔ)的平地卷腹已經(jīng)能做標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)樗粏螁慰梢蕴岣呶覀兏辜『秃诵募∪旱牧α浚囊恍┘夹g(shù)要點(diǎn)也是更高階卷腹類動(dòng)作的基礎(chǔ)。

90°卷腹

例如，在?90°卷腹中，為了更進(jìn)一步刺激上腹部，將腿部抬起與地面呈?90°，臀部微微抬起，腰部仍要用力頂住地面完成動(dòng)作。

負(fù)重西西里卷腹

在你進(jìn)一步掌握卷腹要領(lǐng)后，還可以主動(dòng)為自己增加負(fù)荷。雙手舉高垂直于地面拿住啞鈴，在此條件下完成「負(fù)重西西里卷腹」動(dòng)作將更高強(qiáng)度地刺激腹部肌肉。

反向卷腹

除了平地卷腹及其演化的其他上腹部訓(xùn)練動(dòng)作，卷起臀部，將卷腹動(dòng)作調(diào)轉(zhuǎn)方向。反向卷腹的動(dòng)作原理與平地仰臥卷腹基本類似，只是卷起部分變成下肢，訓(xùn)練部位隨之變成下腹部。

圖片來(lái)源：123rf