最全的增肌教程，胸背臀一個(gè)都不能少！
1月24日
建議增肌新手優(yōu)先考慮那些能夠最大化刺激肌肉和更容易進(jìn)步的的動(dòng)作，因?yàn)檫@意味著訓(xùn)練效率更高、更能看到成效。
一 增肌的訓(xùn)練動(dòng)作剖析
以增肌目的的初學(xué)者，在動(dòng)作的選擇原則上，我建議優(yōu)先考慮那些能夠最大化刺激肌肉和更容易進(jìn)步的的動(dòng)作。
什么叫做最能夠最大化刺激目標(biāo)肌肉呢？
以臥推和龍門十字夾胸舉例，兩個(gè)動(dòng)作均為胸部訓(xùn)練動(dòng)作，但臥推能夠調(diào)動(dòng)身體的更多肌肉（胸肌、肱三頭肌、三角?。?，對于新手而言，訓(xùn)練效率更高。所以在選擇動(dòng)作上，我大部分時(shí)候建議訓(xùn)練者先用臥推來訓(xùn)練胸部肌肉，其次再考慮夾胸。
那什么叫做更容易進(jìn)步呢？
同樣以胸部訓(xùn)練舉例，臥推的進(jìn)階就比俯臥撐要容易很多，我們可以10kg/5kg/2kg地增加重量，也可以40kg、80kg、100kg地增加重量，而俯臥撐要增加難度，只能把腳墊高或者把手的握距變小來增加刺激（確實(shí)也可以在背部增加重量的形式來增加難度，但是很難去增加一個(gè)例如27.5kg，或是127.5kg這樣的重量，一來是因?yàn)樵诒巢亢茈y安全地放穩(wěn)大重量的物體，二來是因?yàn)檫@樣的訓(xùn)練必要有同伴在身邊幫助放重物和保護(hù)，訓(xùn)練就受到了局限）。
因此，胸部訓(xùn)練中，臥推是一個(gè)必不可少的動(dòng)作，推廣到背部訓(xùn)練中也是如此，啞鈴劃船、高位下拉這類動(dòng)作都是屬于容易刺激背闊肌，容易進(jìn)階的訓(xùn)練動(dòng)作，可以優(yōu)先放入我們背部訓(xùn)練動(dòng)作庫中來。
根據(jù)這一的一個(gè)思路，在胸部訓(xùn)練中，我會(huì)優(yōu)先考慮
杠鈴臥推、啞鈴臥推、俯臥撐、雙杠臂屈伸
在背部訓(xùn)練中，我會(huì)優(yōu)先考慮
引體向上、杠鈴啞鈴劃船、固定器械劃船、高位下拉、自重反向劃船（TRX或者單杠）
在肩部訓(xùn)練中，我會(huì)優(yōu)先考慮
杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e、側(cè)平舉
在臀部訓(xùn)練中，我會(huì)優(yōu)先考慮
羅馬尼亞硬拉、深蹲、臀橋、保加利亞分腿蹲
二 具體動(dòng)作
杠鈴臥推
啞鈴臥推
俯臥撐
雙杠臂屈伸
引體向上
劃船類動(dòng)作
高位下拉
推舉類動(dòng)作
羅馬尼亞硬拉
深蹲
臀橋
保加利亞分腿蹲
三 增肌過程中一定要使用蛋白粉？
在增肌的過程中，大部分人還關(guān)心這樣的一個(gè)問題：
增肌是否需要選擇蛋白粉或者增肌粉？
事實(shí)上，蛋白粉沒有那么神奇，但也千萬別妖魔化蛋白粉。蛋白粉就像奶粉一樣，蛋白粉中的蛋白質(zhì)和牛奶、雞蛋、肉類中的蛋白質(zhì)沒有任何區(qū)別，唯一的區(qū)別可能就是蛋白粉中的蛋白質(zhì)含量非常的高，最低也達(dá)到了50%以上。所以蛋白粉很適合那些在日常生活中難以攝入足夠量的蛋白質(zhì)的人來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
一切以蛋白質(zhì)補(bǔ)充能夠跟上訓(xùn)練節(jié)奏為準(zhǔn)。
畢竟吃蛋白粉的意義是為了補(bǔ)充肌肉生長所需要的蛋白質(zhì)，但如果你肌肉生長并不需要那么多蛋白質(zhì)，那么喝太多的蛋白粉也沒有意義。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充需要看強(qiáng)度，只要基礎(chǔ)飲食能夠跟上訓(xùn)練節(jié)奏就沒必要用蛋白粉，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。
那么什么叫做跟上訓(xùn)練節(jié)奏呢？
這就是說，如果在比較長的時(shí)間內(nèi)，你下一次的訓(xùn)練會(huì)被上一次訓(xùn)練所影響，無法很好地恢復(fù)，可能就需要在飲食上多下功夫了。
肌肉生長的原理。
實(shí)際上肌肉并不是在健身房中長出來的。
在健身房中，你的訓(xùn)練會(huì)使肌肉纖維被破壞，而回家補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，使得你下次訓(xùn)練時(shí)肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。所以如果你的訓(xùn)練強(qiáng)度沒有達(dá)到一定的程度，那根本沒有必要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
不要妖魔化蛋白粉。
有些人愛談?wù)摰鞍追蹖δI臟有損傷，吃多了對身體不好。
如果一個(gè)普通人，平時(shí)不去舉杠鈴，深蹬，硬拉，臥推。身體不需要那么多蛋白質(zhì)，身體不吸收，持續(xù)如此，吃多了當(dāng)然有問題。
但健身到一定程度的人都是蛋白質(zhì)缺乏（但是只是那些有一定基礎(chǔ)的人），舉個(gè)例子，某人大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練肌肉痛，如果不補(bǔ)充蛋白質(zhì)可能要痛3到5天，如果補(bǔ)一下，恢復(fù)就加快。蛋白粉不等于激素，不等于睪酮，不等于類固醇。它只是蛋白質(zhì)比較多而已……
最后，我還是那句話：基礎(chǔ)飲食比蛋白粉重要太多，有些人基礎(chǔ)飲食不搞好，以為蛋白粉就是一切，只靠蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那真的是撿了芝麻丟了西瓜。
圖片來源：123rf
