把家改造成健身房應(yīng)該是很多人的夢(mèng)想吧，畢竟柏齡我在后臺(tái)還是收到過(guò)很多人的私信：什么牌子的深蹲架好？請(qǐng)問(wèn)用來(lái)做彈力帶引體的架子怎么購(gòu)買？請(qǐng)問(wèn)在家做臥推可以買什么？請(qǐng)問(wèn)在家做硬拉摔杠怎么避免吵到樓下？……

但是今天我們要討論并不是如何打造家庭健身房以及解決器械購(gòu)買等的問(wèn)題哦，畢竟不是每個(gè)人都有必要把家變成健身房的。

為了保證運(yùn)動(dòng)量，除了把家變成健身房外，我們還有很多簡(jiǎn)便的小道具可以在家使用，它的威力可一點(diǎn)都不輸大型器械。我們之后的文章會(huì)逐一介紹這些常見(jiàn)的健身小道具。

一 彈力圈介紹

在我們今天的彈力圈動(dòng)作總結(jié)中，用到的彈力圈主要就是下面這種，它有多個(gè)阻力可選，每個(gè)動(dòng)作中，柏齡我會(huì)根據(jù)具體的動(dòng)作給大家推薦阻力，但是每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，不能一篇而論，大家一定要根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)選擇使用噢。

彈力圈都是有一定的使用壽命，當(dāng)該條彈力圈比較松垮沒(méi)有彈力的時(shí)候請(qǐng)更換，一般建議2-3個(gè)月更換一次。

網(wǎng)上關(guān)于彈力圈的使用似乎有千百種神奇的動(dòng)作，真的有必要認(rèn)真記住那么多的用法嗎？這些動(dòng)作真的對(duì)你有所幫助嗎？今天這篇文章里，我就跟大家分享一下我認(rèn)為的最實(shí)用的7個(gè)彈力圈動(dòng)作。

在我的訓(xùn)練中，彈力圈的用途主要有三個(gè)：

1. 在上肢的訓(xùn)練中，激活和訓(xùn)練負(fù)責(zé)維持肩部穩(wěn)定的肩袖肌群，保證臥推、引體、推舉等動(dòng)作能夠更穩(wěn)定地完成，保證肩不會(huì)受傷。

2. 在下肢的訓(xùn)練中，激活和訓(xùn)練臀中肌，保證髖外展肌群的活躍，保證髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

3. 在進(jìn)行深蹲等動(dòng)作時(shí)，用于糾正「膝蓋內(nèi)扣的問(wèn)題」。

二 激活肩袖肌群

在上肢的熱身中，我最常使用彈力圈和彈力繩來(lái)激活我的肩袖肌群。

「彈力圈上舉」和「彈力圈沒(méi)有錢」都是我最常用的肩袖激活動(dòng)作。

推薦彈力圈：女生建議使用粉紅色和紅色，交替使用。男生建議使用紅色和藍(lán)色，交替使用。

注意要點(diǎn)：

• 目的：激活肩袖肌群。
  

• 要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作是我做過(guò)的最高效、能夠最快激活大部分肩部穩(wěn)定肌群的動(dòng)作。親身體驗(yàn)過(guò)一次才知道這個(gè)動(dòng)作多么有趣。做動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)注意掌心相對(duì)，肩部用力將彈力帶向外撐開(kāi)，并且保持撐開(kāi)的狀態(tài)向上舉起。肩外旋肌群受限的朋友做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)上舉時(shí)關(guān)節(jié)彈響、上舉時(shí)小臂不自覺(jué)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)等現(xiàn)象。如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)彈響、小臂旋轉(zhuǎn)等現(xiàn)象，請(qǐng)盡量慢地完成這個(gè)動(dòng)作，并在出現(xiàn)不良現(xiàn)象的時(shí)候盡可能地保持掌心相對(duì)、撐開(kāi)的狀態(tài)。

• 次數(shù)：這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候務(wù)必要慢。上舉十次即可。

GIF版：

推薦彈力圈：

注意要點(diǎn)：

• 目的：激活肩袖肌群。

• 要點(diǎn)：沒(méi)有錢這個(gè)動(dòng)作需要讓手肘始終緊貼身體兩側(cè)，手掌的起始位置在肚臍眼上方，注意不要讓手掌位移太多距離。再?gòu)?qiáng)調(diào)一次：手肘一定要始終緊貼身體兩側(cè)！

• 重復(fù)次數(shù)：兩組，每組十次。

模特在圖上的示范使用的是紅色的彈力圈，對(duì)于他來(lái)說(shuō)相對(duì)輕松了，所以他動(dòng)作的幅度比較大，在這邊再說(shuō)一次，動(dòng)作幅度不要太大，手肘要貼著身體兩側(cè)。最后也一定要選擇一款適合自己的彈力圈，不然很可能會(huì)適得其反。

GIF版:

三 激活和訓(xùn)練臀中肌

在下肢的熱身中，我最常使用彈力圈和彈力繩來(lái)激活我的臀中肌。

「彈力圈側(cè)向移動(dòng)」和「彈力圈蚌式」都是我最常用的臀中肌激活動(dòng)作。蚌式這個(gè)動(dòng)作也能夠加入到訓(xùn)練中來(lái)，用于訓(xùn)練臀中肌。

推薦彈力圈：

女生建議使用紅色和藍(lán)色，男生建議使用藍(lán)色和綠色。

注意要點(diǎn)：

• 目的：激活臀中肌，提高下肢穩(wěn)定能力。

• 要點(diǎn)：小腿始終垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣，腳尖朝前行走。

• 重復(fù)次數(shù)：兩組，每組左右各行走20步。

• 合理的感覺(jué)：臀部側(cè)面會(huì)有酸痛感。

GIF版：

推薦彈力圈：女生建議使用藍(lán)色和綠色，男生建議使用綠色和黑色。

注意要點(diǎn)：

• 目的：激活臀中肌，提高下肢穩(wěn)定能力。

• 要點(diǎn)：雙腳緊貼，膝蓋向上移動(dòng)開(kāi)合，把注意力集中至自己的臀部側(cè)面，上半身其他地方不要有移動(dòng)。

• 重復(fù)次數(shù)：2組，左右各10次。

• 合理的感覺(jué)：臀部側(cè)面有酸感。

GIF版：

3、彈力圈側(cè)抬腿

推薦彈力圈：

女生建議使用粉紅色和紅色，男生建議使用紅色和藍(lán)色。

注意要點(diǎn)：

• 目的：鍛煉臀中肌。

• 要點(diǎn)：保持上身不動(dòng)，腿向側(cè)后方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一側(cè)傾斜，臀中肌的發(fā)力感就會(huì)減弱。

• 重復(fù)次數(shù)：兩組，每組左右各10次。

• 合理的感覺(jué)：臀部側(cè)面會(huì)有酸痛感。腰部不應(yīng)當(dāng)有酸痛感。

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是下肢訓(xùn)練各種痛？來(lái)試試這套下肢熱身中的側(cè)抬腿這個(gè)動(dòng)作進(jìn)階版，一般在徒手動(dòng)作下，臀部就會(huì)得到良好的刺激，如果徒手情況下實(shí)在感受不到刺激的同學(xué)，可以利用彈力圈進(jìn)行。

四 使用彈力圈糾正動(dòng)作

中國(guó)女性在進(jìn)行深蹲的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的問(wèn)題。還有一些訓(xùn)練者做徒手深蹲的時(shí)候其實(shí)姿勢(shì)是很標(biāo)準(zhǔn)的，但是一上重量，就會(huì)出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的情況，其原因除了重量太大需要減輕重量之外，也和髖外展能力、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足有關(guān)。

解決方法曾經(jīng)在化繁為簡(jiǎn)的新手深蹲指南1.0里說(shuō)過(guò)了，由于彈力圈會(huì)一直給你的大腿施加向內(nèi)的壓力，因此你需要被迫動(dòng)用到臀中肌將自己的大腿向外展開(kāi)來(lái)規(guī)范完成下蹲動(dòng)作。

推薦彈力圈：

女生建議使用藍(lán)色和黑色，男生建議使用黑色和綠色。

注意要點(diǎn)：請(qǐng)勿把彈力圈綁在膝蓋上，而應(yīng)當(dāng)綁在膝蓋上方的大腿上！

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好啦，關(guān)于彈力圈最有效的動(dòng)作總結(jié)就是這些，希望大家一定要練起來(lái)噢！

題圖來(lái)源：123rf圖庫(kù)